Bagaimana untuk membuang perut dan sisi dengan senaman

Sekarang musim bunga, bermakna musim baju renang akan datang tidak lama lagi. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang cara yang berkesan untuk mencapai angka kencang! Kami juga akan mempertimbangkan apakah punca timbunan lemak dan mengapa latihan diperlukan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda akan memberi manfaat lebih daripada yang anda fikirkan.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda akan membawa anda lebih banyak faedah daripada yang kelihatan pada pandangan pertama. Mari kita fikirkanApakah faedah yang boleh anda perolehi daripada senaman yang kerap?ke zon-zon ini.

1. Mengurangkan paras lemak badan, risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan pelbagai penyakit lain.
2. Meningkatkan nada keseluruhan, menguatkan korset otot. Senaman untuk perut dan sisi akan menjadikan teras anda lebih kuat dan lebih fleksibel.
3. Penghadaman bertambah baik. Metabolisme anda akan menjadi lebih cekap, dan tahap simpanan lemak di kawasan perut akan berkurangan.
4. Postur yang lebih baik. Figura anda akan menjadi lebih menarik dan estetik.
5. Rasa lebih baik. Bersenam boleh membantu mengurangkan tekanan dan kemurungan dan meningkatkan tahap tenaga.

Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada latihan tersebut, anda perlu melakukannya secara berkala. Jangan lupa amalkan gaya hidup sihat. Pemakanan yang betul dan tahap aktiviti fizikal harian yang mencukupi adalah kunci kejayaan.  

Jadikan tabiat untuk makan sihat, kekal aktif, dan nikmati diri anda.  

Punca mendapan lemak pada perut dan tepi

Mendapan lemak di perut dan sisi tidak muncul secara tiba-tiba. Adalah penting untuk memahami bahawa lemak melakukan fungsi yang paling penting dalam badan - penyimpanan tenaga, perlindungan organ dalaman, termoregulasi.

Lebihan lemak, seterusnya, menjejaskan kesihatan dan penampilan anda secara negatif. Untuk mengatasi masalah itu, anda perlu mengenali musuh anda dengan melihat. Penyebab utama deposit lemak boleh:

1. diet tidak sihat: pengambilan makanan berkalori tinggi dan makanan segera (kaya dengan lemak, gula dan karbohidrat ringkas) secara tetap atau makan berlebihan secara tetap, melanggar jadual makan;
2. kekurangan aktiviti fizikal, yang membawa kepada penurunan kadar metabolisme, pengumpulan deposit lemak dan penurunan jisim otot;
3. faktor genetik atau perubahan dalam tahap hormon (termasuk dengan latar belakang peningkatan tahap tekanan);
4. kurang tidur. Metabolisme terganggu kerana gangguan tidur yang kronik, kami fikir akibatnya jelas;
5. pengambilan alkohol. Tidak ramai yang tahu bahawa minuman beralkohol mengandungi kalori yang tinggi. Serta mengiringi makanan ringan dan makanan;
6. umur. Timbunan lemak di perut dan sisi tidak dapat dielakkan seiring dengan peningkatan usia, tetapi senaman yang kerap boleh membantu anda melambatkan ini.

Penurunan berat badanーproses yang kompleks, jadi ia patut memberi perhatian kepada semua faktor.

Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk senaman perut dan sampingan

Memanaskan badan sebelum latihansangat penting untuk menyediakan badan untuk bersenam, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan senaman. Jangan sekali-kali melakukan senaman pada badan "sejuk", ia pasti tidak akan berterima kasih kepada anda.

Di bawah adalah beberapa senaman yang boleh anda gunakan sebagai memanaskan badan sebelum senaman perut dan sampingan anda.

1. Regangan sisi: Semasa berdiri di atas lantai, angkat lengan kanan anda dan condongkan badan anda ke kiri, meregangkan otot sisi anda. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
2. Putaran Pelvik: Berdiri di atas lantai, letakkan kaki anda seluas bahu dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian perlahan-lahan mula memutar pelvis anda di sekeliling paksinya, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
3. Peregangan perut: Berdiri di atas lantai, angkat tangan ke atas dan berdiri di atas hujung kaki. Kemudian perlahan-lahan condong ke hadapan, meregangkan otot perut anda.
4. Regangkan otot belakang bawah: berdiri di atas lantai, lompat ke hadapan, bengkokkan lutut kanan anda pada sudut kanan, dan perlahan-lahan pusing ke arah kaki yang bengkok. Letakkan tangan kanan anda pada lutut kaki bengkok anda, dan regangkan lengan kiri anda ke atas, meregangkan otot punggung bawah. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
5. Pusing Badan: Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai, sambil juga angkat bahagian atas badan anda untuk cuba menyentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan, kali ini cuba menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda.

Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi

Mari kita beralih ke bahagian yang paling menarik - apa yang perlu dilakukan untuk mencapai perut yang rata dan pinggang yang nipis? Bagaimana jika anda tidak boleh pergi ke gim?

Mari kita lihat latihan paling berkesan tanpa peralatan yang tidak mengambil banyak masa. Pelaksanaan tetap mereka adalah jalan yang betul untuk mencapai angka yang ideal.

vakum

Senaman luar biasa yang menggunakan otot melintang yang terletak dalam dan diafragma. Lakukan semasa perut kosong, atau sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan.

• Berdiri dalam kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, kemudian condong ke hadapan, tanpa membongkok belakang anda, sehingga tangan anda terletak di pinggul anda.
• Mula bernafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian masuk melalui hidung anda, keluar melalui mulut anda.
• Dengan dagu anda ditekan ke dada anda, cuba tarik dinding rongga perut anda ke arah tulang belakang anda.
• Tahan nafas semasa anda menarik nafas (sehingga 15 saat), cuba letakkan perut anda di bawah tulang rusuk anda, kemudian hembus dengan lancar. Ulangi latihan 3-5 kali.

Ab crunches

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.

• Angkat bahu dan bahagian atas belakang anda dari lantai dengan melenturkan perut anda, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali

Renyah tepi

Rumitkan tugas sebelumnya dengan melakukan crunches sampingan.

• Semasa anda bangkit, putar badan anda ke kanan, cuba sentuh siku kanan anda ke lutut kanan anda.
• Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan di sisi lain.

• Lakukan sekurang-kurangnya 5 ulangan pada setiap sisi.

Papan

Papan mendatar ialah senaman statik untuk sejumlah besar otot, termasuk perut, belakang dan punggung.

• Bergerak ke posisi tekan tubi, tetapi bukannya merendahkan badan anda, letakkan siku anda di atas lantai dan pastikan badan anda lurus.
• Lihat ke bawah dan pastikan leher anda mendatar!
• Tahan pose selama 30 saat.

Papan tepi

Variasikan latihan sebelumnya dengan papan sisi.

• Berbaring di sisi anda dengan tangan kiri anda di atas lantai.
• Kencangkan otot perut anda dan angkat badan anda ke atas, bersandar pada lengan kiri dan kaki kiri anda.
• Tahan pose selama 30 saat, kemudian ulangi latihan di sisi lain.

Basikal

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan angkat kaki ke atas.  
• Buat pergerakan seperti semasa menunggang basikal, tarik lutut anda ke arah dada anda secara bergilir-gilir.
• Lakukan senaman selama 30 saat atau lebih.

bot

• Duduk di atas lantai, bengkokkan sedikit lutut anda dan angkat lutut anda ke udara untuk membuat bentuk "bot".
• Pastikan lengan anda selari dengan lantai dan badan anda seimbang.
• Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian berehat.

Gunting

• Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas.
• Rentangkan kaki anda, kemudian silangkannya, gerakkan satu kaki ke atas yang lain, dan seterusnya.
• Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan.

Burpee

Bersenam dengan beban kardio yang tinggi akan mempercepatkan proses pembakaran lemak. Latihan adalah aerobik, iaitu, badan menerima lebih banyak oksigen, yang mana kesan positif dicapai.

Bukan senaman yang mudah, tetapi anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi. Sumber: pexels 

• Masuk ke posisi permulaan - kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang.
• Pergi ke kedudukan bongkok kosong dengan tangan anda di atas lantai, kemudian lompat ke kedudukan papan dan kembali ke posisi bongkok kosong.
• Selesaikan repetisi dengan melompat ke atas dengan tepukan atas kepala dan kembali ke posisi permulaan.  

Mencangkung Bengkok

• Kedudukan permulaan: berdiri untuk mencangkung biasa, lengan dirapatkan di hadapan anda.
• Lakukan mencangkung, jangan lupa gerakkan pelvis anda ke bawah dan belakang, di belakang tumit anda. Mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai.
• Bangkit dan bengkok ke sebelah kiri, panjangkan lengan kanan anda di atas kepala anda.
• Pada wakil anda yang seterusnya, bengkok ke sisi lain untuk jumlah 5-7 ulangan pada setiap sisi.

Keamatan latihan anda bergantung pada tahap kecergasan anda, dengarkan badan anda. Untuk kesan yang lebih besar, berlatih 3-4 kali seminggu, menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Makan betul-betul sebelum dan selepas bersenam tidak bermakna anda perlu mengurangkan menu anda. Pendekatan radikal sedemikian untuk menghilangkan sisi dan perut, tentu saja, akan membantu, tetapi akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan. Makan dengan betul bermakna mencipta menu supaya setiap produk membawa manfaat.Pakar pemakanan dan pakar pemakanan Adalah dinasihatkan bahawa 80-85% daripada diet haruslah makanan yang sihat, dan 15-20% harus menjadi makanan kegemaran tetapi bukan makanan yang sangat sihat.  

Apakah dan bila anda boleh makan sebelum latihan?

Untuk mempunyai kekuatan yang cukup untuk latihan, badan memerlukan tenaga. Ia disediakan oleh karbohidrat. Tetapi karbohidrat ringkas serta-merta meningkatkan gula darah dan dihadam terlalu cepat. Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lama untuk dihadam, membekalkan badan dengan tenaga. Iaitu, mereka melakukan tugas utama pemakanan sebelum latihan - mereka menyimpan tenaga sebelum aktiviti fizikal. Oleh itu, hidangan sebelum bersenam anda harus terdiri daripada karbohidrat kompleks dan protein. Pemakanan seimbang sedemikian membantu memasukkan asid amino ke dalam aliran darah - ia akan tersedia semasa latihan dan selepas itu. Dan karbohidrat kompleks akan memastikan paras glukosa yang stabil dan tenaga yang mencukupi untuk aktiviti fizikal. Makan sebelum latihan di sisi dan perut hendaklah 90 minit sebelum permulaan kelas.

Diet pra-senaman yang optimum

Bubur yang diperbuat daripada nasi, oatmeal, quinoa, soba, dada ayam atau ayam belanda, roti bakar bijirin penuh. Atau telur dadar, anda juga boleh menambah beberapa lagi protein, sayur-sayuran - segar atau rebus, termasuk kentang. Roti bakar bijirin penuh.

Sebelum latihan, diet anda semestinya terdiri daripada karbohidrat dan protein.  

Pemakanan selepas bersenam

Tugas utama makan adalah untuk memulihkan kekuatan dan keseimbangan air dalam badan. Mitos mengenai tingkap anabolik, apabila dipercayai bahawa anda perlu segera mengambil makanan ringan dalam masa setengah jam, penyelidikan hilang (pengecualian adalah mereka yang berlatih dengan perut kosong). Sintesis protein selepas latihan kekuatandinaikkan dalam masa 24 jamdan kembali ke garis dasar selepas 36 jam.  

Apa yang penting bukan apa yang anda makan dalam masa sejam selepas latihan, tetapi apa yang anda makan selama 1-2 hari selepas bersenam. Oleh itu, jumlah protein dan karbohidrat sepanjang hari adalah kritikal.

Perkara yang perlu dimasukkan dalam diet selepas bersenam anda

Daging dan ikan tanpa lemak, produk tenusu, telur, produk soya, hidangan kekacang. Senaman akan membantu anda menghilangkan sisi dan perut anda, tetapi kesannya akan meningkat berkali-kali ganda jika anda menyesuaikan diet anda.

Pemakanan yang betul

Terdapat banyak pendekatan untuk makan dengan baik, dan setiap satu mungkin berkesan untuk orang yang berbeza. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah perut rata dan sisi langsing, maka anda harus memberi perhatian kepada cadangan berikut.

1. Kurangkan pengambilan kalori anda: Secara umum, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Tetapkan matlamat untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan purata 20% daripada jumlah normal anda untuk mengurangkan berat badan anda secara beransur-ansur.
2. Tingkatkan pengambilan protein anda: Protein ialah elemen penting dalam diet yang sihat kerana ia membantu mengekalkan dan membina jisim otot. Selain itu, protein mengurangkan selera makan dan mempercepatkan metabolisme.
3. Kurangkan pengambilan karbohidrat: Mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet anda boleh membantu mengurangkan saiz perut dan sisi anda. Ia amat penting untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat cepat, seperti gula-gula, roti, dan produk tepung, yang boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan membawa kepada pengumpulan lemak dalam badan.
4. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan: ia kaya dengan vitamin, mineral dan serat makanan, yang membantu meningkatkan penghadaman dan mengurangkan rasa lapar.
5. Minum lebih banyak air: Air membantu mengekalkan badan terhidrat, mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme. Cuba minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.  

6. Hadkan pengambilan garam anda: Mengurangkan pengambilan garam akan membantu mengurangkan pengekalan air dalam badan, yang boleh menyebabkan perut dan sisi yang lebih kecil.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa perubahan diet harus beransur-ansur dan harus dirujuk dengan doktor ataupakar pemakanan. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai sebarang penyakit atau masalah penghadaman.

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda?

Ia adalah perlu untuk menggabungkan latihan kardio untuk memerangi deposit lemak dan latihan kekuatan untuk menguatkan korset otot.

Apakah, selain senaman, yang akan membantu anda menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda?

Jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan rutin tidur.

Apakah yang akan membantu anda membuang perut dan sisi anda dengan lebih cepat - pembetulan pemakanan atau senaman?

Pilihan terbaik adalah menggabungkan pengurangan diet dengan latihan yang sengit. Kemudian ia bukan sahaja akan lebih cepat untuk membuang sisi dan perut, tetapi kesannya juga akan lebih tahan lama.